Бобовые

Самый всеобъемлющий из когда-либо проводившихся анализ связи питания и рака был опубликован Американским институтом исследования рака. Проанализировав около полумиллиона исследований, девять независимых команд исследователей со всего мира создали доклад со значительным научным консенсусом, рассмотренный 21 ведущим исследователем рака. Одна из основных итоговых рекомендаций по профилактике рака – есть цельные зерновые и/или бобовые (фасоль, лущеный горох, нут или чечевицу) в каждый прием пищи. Не каждую неделю, и не каждый день. На каждый прием пищи.

С целью побудить американцев задуматься о построении полезных для здоровья приемов пищи федеральным правительством был разработан проект MyPlate (МояТарелка). Большая часть вашей тарелки должна быть заполнена овощами и зерновыми, особенно цельными зерновыми, а остальная часть тарелки поделена между фруктами и белковой группой. Бобовым было уделено особое положение – одновременно в группе белковых продуктов и растительной группе. Они не только богаты белком, железом и цинком, как можно было ожидать и от других источников белка, таких как мясо, но в бобовых также содержатся питательные вещества из царства растений, включая клетчатку, фолаты и калий. Вместе с бобовыми вы получаете лучшее из обоих царств, одновременно наслаждаясь продуктами с низким содержанием жиров и натрия и совершенно не содержащих холестерин.

Группа бобовых включает в себя все виды фасоли и бобов, в том числе соевые бобы, горох, нут и чечевицу. Есть бобовые – это и съесть тарелку горохового супа, и обмакнуть морковь в хумус. Каждому нужно стараться употребить в пищу ежедневно три порции бобовых. Порция – это четверть стакана хумуса или соуса из бобовых, полстакана вареной фасоли, гороха, чечевицы, тофу или темпе или полная чашка свежего гороха или проросшей чечевицы.

Употребление в пищу бобовых ассоциируется с более тонкой талией и более низким артериальным давлением, а рандомизированные исследования продемонстрировали, что в целях уменьшения живота они не хуже и даже превосходят калорийное ограничение, а также улучшаю регуляцию уровня сахара, инсулина и холестерина в крови. Фасоль заполнена клетчаткой, фолиевой кислотой и фитатами, что может помочь снизить риск инсульта, депрессии, and рака толстого кишечника. Фитоэстрогены сои, в частности, представляются полезными и для профилактики рака молочной железы, и для повышения выживаемости в данном виде рака. Нет ничего удивительного в том, что рекомендации по раку поддерживают необходимость приложить усилия, добавляя бобовые в свой рацион питания, в каждый прием пищи – и сделать это так просто! Их можно добавлять практически к любому блюду, легко включать в состав закусок и подавать в виде вкусных десертов. Вариантов – нескончаемое множество.